Prirodni načini za snižavanje holesterola
Izbegavajte trans masti
Smanjite zasićene masti
Mononezasićene masti
Polinezasićene masti
Rastvorljiva vlakna
Vežbanje
Šta je holesterol?
Holesterol je mast koju proizvodi jetra. Takođe je prisutan u hrani životinjskog porekla. Holesterol podržava mnoge osnovne telesne funkcije, ali visoki nivoi mogu dovesti do zdravstvenih problema.
Prema pouzdanom izvoru Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv, nezdrav način života je vodeći uzrok visokog holesterola. Međutim, genetika, određena medicinska stanja i lekovi takođe mogu doprineti visokom holesterolu.
Visok holesterol ne izaziva simptome, ali može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Lekari mogu da prepišu statine da pomognu u snižavanju nivoa holesterola kod osobe, ali ovi lekovi mogu izazvati neželjene efekte, kao što su glavobolja, grčevi u mišićima i mučnina.
U ovom članku istražujemo neke prirodne načine za snižavanje holesterola bez lekova. Takođe razgovaramo o tome šta je holesterol i zašto visoki nivoi mogu biti štetni.
Izbegavajte trans masti
Trans nezasićene masne kiseline, koje ljudi obično nazivaju trans masti, su nezasićene biljne masti koje su prošle industrijski proces koji se zove hidrogenacija, što ih čini čvrstim na sobnoj temperaturi. Proizvođači hrane koriste trans masti jer su relativno jeftine i dugotrajne.
Izvori trans masti uključuju:
margarin
delimično hidrogenizovana biljna ulja
pržena hrana
određene prerađene i prethodno upakovane namirnice
Bakterije u stomaku krava, ovaca i koza proizvode prirodne trans masti. Sir, mleko i drugi mlečni proizvodi mogu da sadrže skromne količine prirodnih trans masti.
Konzumiranje trans masti može negativno uticati na zdravlje osobe na dva različita načina:
mogu podići nivo holesterola lipoproteina niske gustine (LDL) u krvi ili „lošeg holesterola“
mogu da smanje nivo holesterola lipoproteina visoke gustine (HDL) u krvi ili „dobrog holesterola“
LDL holesterol se može akumulirati u arterijama i povećati rizik od srčanih bolesti, srčanog udara i moždanog udara. HDL holesterol pomaže u uklanjanju LDL holesterola iz krvotoka.
Konzumirajte manje zasićenih masti
Zasićene masti uglavnom ostaju čvrste na sobnoj temperaturi, dok su nezasićene obično tečne.
Izvori zasićenih masti u ishrani uključuju:
crveno meso
svinjetina
piletina sa kožom
maslac
sir i drugi mlečni proizvodi
ulja za kuvanje, kao što su palmino ulje i kokosovo ulje
Zasićene masti treba da predstavljaju samo oko 5-6% dnevnog unosa kalorija osobe.
Ishrana bogata zasićenim mastima može povećati nivo LDL holesterola kod osobe. Višak LDL holesterola može se akumulirati i formirati tvrde naslage u arterijama, što može dovesti do stanja koje se naziva ateroskleroza.
Studija iz 2018. godine ispitala je kako različite masti u ishrani utiču na nivo holesterola u krvi. 4-nedeljna studija je uključivala 96 zdravih odraslih osoba koje su dnevno konzumirale 50 grama (g) bilo čega:
ekstra devičansko kokosovo ulje
maslac
ekstra djevičansko maslinovo ulje
Kokosovo ulje i puter pretežno sadrže zasićene masti, dok maslinovo ulje sadrži uglavnom mononezasićene masti.
Prema rezultatima, učesnici koji su konzumirali puter imali su značajno veći nivo LDL holesterola od onih u grupama kokosovog ulja i maslinovog ulja.
Studija je takođe pokazala da različite vrste zasićenih masti mogu da variraju u svom uticaju na nivo holesterola. Na primer, kokosovo ulje je značajno povećalo nivoe HDL holesterola kod učesnika, dok je puter značajno povećao nivoe LDL holesterola.
Međutim, sistematski pregled iz 2015. godine nije pronašao direktnu vezu između unosa zasićenih masti i rizika od smrti, koronarne bolesti srca, kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara ili dijabetesa tipa 2.
Konzumirajte više mononezasićenih masti
Povrće, orasi i riba su bogati mononezasićenim mastima. Ove masti imaju oblik tečnosti na sobnoj temperaturi.
Dobri izvori mononezasićenih masti uključuju:
avokado
orasi, kao što su bademi, kikiriki i brazilski orasi
semena
biljna ulja, kao što su maslinovo, kikirikijevo, susamovo i suncokretovo ulje
U studiji iz 2019. godine koja je uključivala 119 odraslih osoba sa visokim obimom struka, ishrana bogata mononezasićenim mastima zvanom oleinska kiselina rezultirala je nižim nivoom LDL-a i ukupnog holesterola u odnosu na ishranu koja je imala više zasićenih masti i manje mononezasićenih masti. Oleinska kiselina nije imala uticaj na nivoe triglicerida ili HDL holesterola u krvi učesnika.
Jedite više polinezasićenih masti
Polinezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 masne kiseline. Umereno konzumiranje ovih masti može smanjiti LDL holesterol bez uticaja na nivo HDL holesterola.
Izvori polinezasićenih masti u ishrani uključuju:
orasi
ribe, kao što su losos, tunjevina i pastrmka
biljna ulja, kao što su sojino, kukuruzno i suncokretovo ulje
Pregledom iz 2017. pronađeni su dokazi koji ukazuju na to da ishrana bogata polinezasićenim mastima iz ribljeg ulja može sprečiti neke mehanizme aritmije, što je nepravilan rad srca, i unaprediti opšte zdravlje srca.
Važno je uravnotežiti unos omega-6 masnih kiselina sa unosom omega-3 masnih kiselina. Konzumiranje previše omega-6 masnih kiselina može izazvati štetne posledice po zdravlje.
Jedite više rastvorljivih vlakana
Rastvorljiva vlakna apsorbuju vodu i stvaraju gustu pastu nalik gelu u digestivnom traktu osobe. Rastvorljiva vlakna ne samo da podržavaju zdravlje probave, već i snižavaju nivoe LDL holesterola i promovišu opšte zdravlje srca.
Namirnice bogate vlaknima uključuju:
povrće
voće
integralne žitarice, kao što su ovsena kaša i smeđi pirinač
mahunarke
pasulj
Rastvorljiva vlakna snižavaju nivoe LDL holesterola, ali ne utiču na HDL holesterol ili nivoe triglicerida. Konzumiranje previše rastvorljivih vlakana može dovesti do zatvora, nadimanja i bolova u stomaku. Ljudi bi trebalo da pokušaju da postepeno povećavaju unos rastvorljivih vlakana tokom vremena.
Vežbanje redovno
Redovno vežbanje može pomoći u smanjenju nivoa lošeg holesterola i podizanju nivoa dobrog holesterola.
Umerena i energična fizička aktivnost snižava krvni pritisak, smanjuje nivo šećera u krvi i povećava nivo HDL holesterola.
Ljudi koji tek počinju da vežbaju možda žele da počnu sa aktivnostima nižeg intenziteta i postepeno povećavaju intenzitet svojih vežbi. Izvođenje vežbi visokog intenziteta bez odgovarajuće obuke ili nadzora može dovesti do povreda.
Ljudi mogu da uključe redovnu vežbu u svoj život hodanjem, džogiranjem, vožnjom bicikla ili izvođenjem vežbi otpora sa malim tegovima.
Ljudi sa kardiovaskularnim oboljenjima ili drugim srčanim problemima treba da se konsultuju sa lekarom pre nego što učestvuju u intenzivnim fizičkim aktivnostima.