1. Vežbanje

2. natrijum

3. Alkohol

4. Kalijum

5. kofein

6. Stres

7. Tamna čokolada

8. Smršati

9. Odvikavanje od pušenja

10. Šećer i ugljeni hidrati

11. Bobice

12. Meditacija

13. Kalcijum

14. Supplementi

15. Magnezijum

Visok krvni pritisak je opasno stanje koje može oštetiti vaše srce. Pogađa jednu od tri osobe na svetu.

Ako se ne kontroliše, visok krvni pritisak povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Ali imamo dobre vesti. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da prirodno snizite krvni pritisak, čak i bez lekova.

Evo 15 prirodnih načina za borbu protiv visokog krvnog pritiska.

1. Šetajte i vežbajte redovno

Redovna vežba može pomoći u snižavanju krvnog pritiska.

Vežbanje je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da snizite visok krvni pritisak.

Redovna vežba pomaže da vaše srce bude jače i efikasnije u pumpanju krvi, što smanjuje pritisak u vašim arterijama.

U stvari, 150 minuta umerenog vežbanja, kao što je hodanje, ili 75 minuta intenzivnog vežbanja, kao što je trčanje, nedeljno, može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i poboljšanju zdravlja srca.

Štaviše, vežbanje još više od ovoga dodatno smanjuje vaš krvni pritisak, prema Nacionalnoj zdravstvenoj studiji šetača.

Zaključak: hodanje samo 30 minuta dnevno može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Više vežbanja pomaže da se to još više smanji.

2. Smanjite unos natrijuma

Unos soli je visok širom sveta. U velikoj meri, to je zbog prerađene i pripremljene hrane.

Iz tog razloga, mnogi napori javnog zdravlja usmereni su na smanjenje soli u prehrambenoj industriji.

Mnoge studije povezuju visok unos soli sa visokim krvnim pritiskom i srčanim oboljenjima, uključujući moždani udar.

Međutim, novija istraživanja pokazuju da je veza između natrijuma i visokog krvnog pritiska manje jasna.

Jedan od razloga za ovo mogu biti genetske razlike u načinu na koji ljudi obrađuju natrijum. Čini se da otprilike polovina ljudi sa visokim krvnim pritiskom i četvrtina ljudi sa normalnim nivoom imaju osetljivost na so.

Ako već imate visok krvni pritisak, vredi smanjiti unos natrijuma da biste videli da li to čini razliku. Zamenite prerađenu hranu svežom i pokušajte da začinite biljem i začinima umesto soli.

Zaključak: Većina smernica za snižavanje krvnog pritiska preporučuje smanjenje unosa natrijuma. Međutim, ta preporuka bi mogla imati najviše smisla za ljude koji su osetljivi na so.

3. Pijte manje alkohola

Pijenje alkohola može povećati krvni pritisak. U stvari, alkohol je povezan sa 16% slučajeva visokog krvnog pritiska širom sveta.

Iako su neka istraživanja sugerisala da male do umerene količine alkohola mogu zaštititi srce, te prednosti mogu biti nadoknađene štetnim efektima.

Umerena konzumacija alkohola se definiše kao ne više od jednog pića dnevno za žene i dva za muškarce. Ako pijete više od toga, smanjite.

Zaključak: Konzumiranje alkohola u bilo kojoj količini može povećati vaš krvni pritisak. Ograničite svoje piće u skladu sa preporukama.

4. Jedite više hrane bogate kalijumom

Kalijum je važan mineral.

Pomaže vašem telu da se oslobodi natrijuma i smanjuje pritisak na krvne sudove.

Savremene dijete su povećale unos natrijuma kod većine ljudi dok su smanjile unos kalijuma. Da biste postigli bolju ravnotežu između kalijuma i natrijuma u ​​vašoj ishrani, fokusirajte se na jedenje manje prerađene hrane i više sveže, celovite hrane.

Namirnice koje su posebno bogate kalijumom uključuju:

• povrće, posebno lisnato povrće, paradajz, krompir i slatki krompir

• voće, uključujući dinje, banane, avokado, pomorandže i kajsije

• mlečni proizvodi, kao što su mleko i jogurt

• tunjevina i losos

• orasi i semenke

• pasulj

Konzumiranje svežeg voća i povrća, koje je bogato kalijumom, može pomoći u snižavanju krvnog pritiska.

5. Smanjite unos kofeina

Ako ste ikada popili šoljicu kafe pre nego što ste izmerili krvni pritisak, znaćete da kofein izaziva trenutno povećanje.

Međutim, nema mnogo dokaza koji bi sugerisali da redovno pijenje kofeina može izazvati trajno povećanje.

U stvari, ljudi koji piju kafu i čaj sa kofeinom imaju manji rizik od srčanih oboljenja, uključujući visok krvni pritisak, od onih koji ih ne piju.

Kofein može imati jači efekat na ljude koji ga ne konzumiraju redovno.

Ako sumnjate da ste osetljivi na kofein, smanjite ga da vidite da li snižava vaš krvni pritisak.

Kofein može izazvati kratkoročni skok krvnog pritiska, iako za mnoge ljude ne izaziva trajno povećanje.

6. Naučite da upravljate stresom

Slušanje umirujuće muzike može pomoći u smanjenju stresa.

Stres je ključni pokretač visokog krvnog pritiska.

Kada ste pod hroničnim stresom, vaše telo je u stalnom režimu borbe ili bekstva. Na fizičkom nivou, to znači brži rad srca i sužene krvne sudove.

Kada doživite stres, veća je verovatnoća da ćete se baviti drugim oblicima ponašanja, kao što je pijenje alkohola ili jedenje nezdrave hrane koja može negativno uticati na krvni pritisak.

Nekoliko studija je istraživalo kako smanjenje stresa može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Evo dva saveta zasnovana na dokazima:

• Slušajte umirujuću muziku: Umirujuća muzika može pomoći da opustite vaš nervni sistem. Istraživanja su pokazala da je efikasan dodatak drugim terapijama krvnog pritiska.

• Radite manje: Puno rada i stresne radne situacije, generalno, povezani su sa visokim krvnim pritiskom.

Zaključak: Hronični stres može doprineti visokom krvnom pritisku. Pronalaženje načina za upravljanje stresom može pomoći.

7. Jedite crnu čokoladu ili kakao

Dok jedenje velikih količina crne čokolade verovatno neće pomoći vašem srcu, male količine mogu.

To je zato što su tamna čokolada i kakao prah bogati flavonoidima, biljnim jedinjenjima koja uzrokuju širenje krvnih sudova.

Pregled studija je otkrio da kakao bogat flavonoidima poboljšava nekoliko markera zdravlja srca u kratkom roku, uključujući snižavanje krvnog pritiska.

Za najjače efekte koristite nealkalizovani kakao prah, koji je posebno bogat flavonoidima i nema dodatog šećera. Tamna čokolada i kakao prah sadrže biljna jedinjenja koja pomažu u opuštanju krvnih sudova, snižavajući krvni pritisak.

8. Smanjite težinu

Kod ljudi sa prekomernom težinom, gubitak težine može napraviti veliku razliku u zdravlju srca.

Prema studiji iz 2016. godine, gubitak 5% vaše telesne mase mogao bi značajno smanjiti visok krvni pritisak.

Efekat je još veći kada je gubitak težine uparen sa vežbanjem.

Gubitak težine može pomoći vašim krvnim sudovima da bolje rade na širenju i skupljanju, što olakšava levoj komori srca da pumpa krv.

Gubitak težine može značajno smanjiti visok krvni pritisak. Ovaj efekat je još značajniji kada vežbate.

9. Prestanite pušiti

Među mnogim razlozima za prestanak pušenja je to što je navika jak faktor rizika za srčana oboljenja.

Svaki dašak dima cigarete izaziva blago, privremeno povećanje krvnog pritiska. Poznato je da hemikalije u duvanu oštećuju krvne sudove.

Iznenađujuće, studije nisu pronašle konačnu vezu između pušenja i visokog krvnog pritiska. Možda je to zato što pušači vremenom razvijaju toleranciju.

Ipak, pošto i pušenje i visok krvni pritisak povećavaju rizik od srčanih bolesti, prestanak pušenja može pomoći da se taj rizik smanji.

Postoje kontradiktorna istraživanja o pušenju i visokom krvnom pritisku, ali ono što je jasno je da oba povećavaju rizik od srčanih bolesti.

10. Smanjite unos šećera i rafinisanih ugljenih hidrata

Sve je više istraživanja koja pokazuju vezu između dodanog šećera i visokog krvnog pritiska.

U Framinghamskoj studiji o zdravlju žena, žene koje su pile čak i jednu gaziranu piće dnevno imale su veći nivo od onih koje su pile manje od jedne gazirane pića dnevno.

Druga studija je pokazala da je konzumiranje jednog napitka zaslađenog šećerom manje dnevno povezano sa nižim krvnim pritiskom.

13. Jedite hranu bogatu kalcijumom

Ljudi sa niskim unosom kalcijuma često imaju visok krvni pritisak.

Iako se nije ubedljivo pokazalo da suplementi kalcijuma snižavaju krvni pritisak, čini se da su dijete bogate kalcijumom povezane sa zdravim nivoima.

Za većinu odraslih, preporuka za kalcijum je 1.000 miligrama (mg) dnevno. Za žene starije od 50 i muškarce preko 70 godina, to je 1.200 mg dnevno.

Pored mlečnih proizvoda, kalcijum možete dobiti i iz zelja i drugog lisnatog povrća, pasulja, sardina i tofua.

Dijeta bogata kalcijumom povezana je sa zdravim nivoima krvnog pritiska. Kalcijum možete dobiti jedenjem tamnog lisnatog zelenila i tofua, kao i mlečnih proizvoda.

14. Uzimajte prirodne suplemente

Neki prirodni suplementi takođe mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Evo nekih od glavnih dodataka koji imaju dokaze iza sebe:

Ekstrakt starog belog luka: Istraživači su uspešno koristili ekstrakt starog belog luka kao samostalan tretman i zajedno sa konvencionalnim terapijama za snižavanje krvnog pritiska.

Protein surutke: Studija iz 2016. godine pokazala je da protein surutke poboljšava krvni pritisak i funkciju krvnih sudova kod 38 učesnika.

Riblje ulje: dugo zaslužno za poboljšanje zdravlja srca, riblje ulje može najviše koristiti ljudima sa visokim krvnim pritiskom.

Hibiskus: Cvetovi hibiskusa prave ukusan čaj. Oni su bogati antocijaninima i polifenolima koji su dobri za vaše srce i mogu sniziti krvni pritisak.

Istraživači su istražili nekoliko prirodnih dodataka za njihovu sposobnost da snize krvni pritisak.

15. Jedite hranu bogatu magnezijumom

Magnezijum je važan mineral koji pomaže u opuštanju krvnih sudova.

Dok je nedostatak magnezijuma prilično retkost, mnogi ljudi ne dobijaju dovoljno.

Neke studije sugerišu da je premalo magnezijuma povezano sa visokim krvnim pritiskom, ali dokazi iz kliničkih studija su manje jasni.

Ipak, ishrana bogata magnezijumom je preporučeni način da se spreči visok krvni pritisak.

Magnezijum možete da unesete u svoju ishranu konzumiranjem povrća, mlečnih proizvoda, mahunarki, piletine, mesa i celih žitarica.

Magnezijum je esencijalni mineral koji pomaže u regulisanju krvnog pritiska. Pronađite ga u celim namirnicama, kao što su mahunarke i cela zrna.

Visok krvni pritisak utiče na veliki deo svetske populacije.

Dok su lekovi jedan od načina za lečenje ovog stanja, postoje mnoge druge prirodne tehnike, uključujući jedenje određene hrane koja može pomoći.

Kontrolisanje krvnog pritiska putem metoda u ovom članku može vam na kraju pomoći da smanjite rizik od srčanih oboljenja.